5 Cara Mengatasi Serangan Panik yang Bisa Dicoba

5 Cara Mengatasi Serangan Panik yang Bisa Dicoba

Serangan panik bisa tiba-tiba dan sangat kuat. Mengetahui apa yang harus dilakukan ketika mereka muncul dapat mengurangi keparahannya atau membantu menghentikannya.

Serangan panik relatif umum, dengan satu artikel menyatakan bahwa sekitar 13% orang akan mengalaminya dalam hidup mereka.

Orang tidak selalu dapat memprediksi kapan serangan panik akan muncul, tetapi membuat rencana tentang apa yang harus dilakukan ketika itu terjadi dapat membantu seseorang merasa lebih terkendali dan membuat serangan panik lebih mudah dikelola.

Artikel ini akan membahas cara menghentikan serangan panik, bersama dengan beberapa metode umum untuk mengurangi kecemasan. Ini juga akan melihat bagaimana membantu ketika orang lain mengalami serangan panik.

Serangan panik dapat menimbulkan berbagai gejala fisik dan emosional.

Gejala fisik mungkin termasuk:

  • berkeringat
  • pernapasan cepat
  • detak jantung yang berpacu

Gejala emosional mungkin termasuk:

  • perasaan takut dan cemas
  • kekhawatiran yang intens dan berulang
  • perasaan malapetaka yang akan datang

5 cara mengatasi serangan panik yang melanda

Bagian di bawah ini akan membahas 5 cara mengatasi serangan panik yang dapat digunakan orang untuk membantu mendapatkan kembali kendali dan mengurangi gejala serangan panik.

1. Ingatlah bahwa itu akan berlalu

Selama serangan panik, ingatlah bahwa perasaan ini akan berlalu dan tidak menyebabkan kerusakan fisik, betapapun menakutkannya perasaan itu saat itu.

Coba akui bahwa ini adalah periode singkat dari kecemasan terkonsentrasi, dan itu akan segera berakhir.

Serangan panik cenderung mencapai titik paling intens dalam waktu 10 menit setelah serangan, dan kemudian gejalanya akan mulai mereda.

2. Cium aroma lavender

Aroma yang menenangkan dapat membantu meredakan kecemasan dengan memanfaatkan indra, membantu orang tersebut tetap membumi dan memberi mereka sesuatu untuk fokus.

Lavender adalah obat tradisional umum yang dikenal membawa rasa relaksasi yang tenang. Banyak penelitian melaporkan bahwa lavender dapat membantu meredakan kecemasan.

Coba pegang minyak di bawah hidung dan hirup dengan lembut, atau oleskan sedikit ke sapu tangan untuk mencium baunya. Minyak ini banyak tersedia secara online. Namun, orang hanya boleh membelinya dari pengecer tepercaya.

Jika orang tersebut tidak menyukai aroma lavender, mereka dapat mencoba menggantinya dengan minyak esensial lain yang mereka sukai, seperti jeruk bergamot, chamomile, atau lemon.

3. Fokus pada sebuah objek

Ketika seseorang menjadi kewalahan dengan pikiran, perasaan, atau ingatan yang menyusahkan, berkonsentrasi pada sesuatu yang fisik di lingkungan dapat membantu mereka merasa membumi.

Berfokus pada satu stimulus dapat mengurangi stimulus lainnya. Saat orang tersebut melihat benda itu, mereka mungkin ingin memikirkan bagaimana rasanya, siapa yang membuatnya, dan seperti apa bentuknya. Teknik ini dapat membantu mengurangi gejala serangan panik.

Jika orang tersebut mengalami serangan panik yang berulang, mereka dapat membawa benda tertentu yang dikenalnya untuk membantu mereka mendarat. Ini mungkin sesuatu seperti batu halus, kerang, mainan kecil, atau jepit rambut.

Teknik grounding seperti ini dapat membantu orang menghadapi serangan panik, kecemasan, dan trauma. Pelajari lebih lanjut tentang teknik grounding di sini.

4. Temukan tempat yang damai

Pemandangan keramaian dan suara sering kali dapat memperparah serangan panik. Jika memungkinkan, cobalah mencari tempat yang lebih damai. Ini bisa berarti meninggalkan ruangan yang sibuk atau pindah untuk bersandar ke dinding di dekatnya.

Duduk di tempat yang tenang akan menciptakan ruang mental, dan itu akan memudahkan untuk fokus pada pernapasan dan strategi koping lainnya.

5. Ambil napas dalam-dalam

Bernapas dalam-dalam dapat membantu mengendalikan serangan panik.

Serangan panik dapat menyebabkan pernapasan cepat, dan sesak dada dapat membuat napas menjadi dangkal. Jenis pernapasan ini dapat memperburuk perasaan cemas dan tegang.

Sebaliknya, cobalah bernapas perlahan dan dalam, berkonsentrasi pada setiap napas. Bernapaslah dalam-dalam dari perut, isi paru-paru secara perlahan dan mantap sambil menghitung sampai 4 pada saat menarik dan menghembuskan napas.

Orang juga dapat mencoba menggunakan pernapasan 4-7-8, atau “napas santai”. Dengan teknik ini, orang tersebut menarik napas selama 4 detik, menahan napas selama 7 detik, lalu menghembuskannya perlahan selama 8 detik.

Perlu dicatat bahwa bagi sebagian orang, bernapas dalam-dalam dapat memperburuk serangan panik. Dalam kasus ini, orang tersebut dapat mencoba fokus melakukan sesuatu yang mereka sukai.

Cara efektif untuk mengurangi kecemasan

Setiap orang dapat memperoleh manfaat dari pengurangan dampak kecemasan. Mengurangi tingkat kecemasan secara umum juga akan membantu mencegah serangan panik.

Strategi berikut dapat membantu:

  • Latih latihan pernapasan: Belajar berlatih pernapasan dalam yang lambat sebagai metode relaksasi umum di luar serangan panik memudahkan latihan pernapasan dalam selama serangan.
  • Cobalah meditasi: Meditasi teratur adalah cara yang bagus untuk menghilangkan stres, meningkatkan kedamaian, dan mengatur pernapasan.
  • Bicaralah dengan teman terpercaya: Dukungan sosial dapat meredakan kecemasan seseorang dan membuat mereka merasa dipahami dan tidak sendirian.
  • Berolahraga secara teratur: Ini dapat membantu mendorong tidur yang lebih nyenyak, menghilangkan ketegangan yang menumpuk, dan menghasilkan endorfin, yang membuat orang tersebut merasa lebih bahagia dan lebih rileks.
  • Cobalah terapi bicara: Jika kecemasan atau kepanikan secara teratur memengaruhi kehidupan seseorang, seorang profesional kesehatan mental dapat menawarkan dukungan, kepastian, dan saran. Terapi dapat membantu orang menemukan penyebab kecemasan mereka dan mengembangkan metode koping yang efektif.
  • Terapi perilaku kognitif: Jenis terapi ini dapat memberi orang alat yang mereka butuhkan untuk mengurangi stres dan meningkatkan toleransi mereka terhadap situasi yang ditakuti. Ini mungkin metode pengobatan yang efektif untuk serangan panik.

Membuat perubahan gaya hidup utama juga dapat membantu mengurangi dampak kecemasan. Strategi berikut dapat membantu:

  • menghindari atau mengurangi merokok, alkohol, dan kafein
  • mengikuti diet sehat
  • mendapatkan tidur malam yang nyenyak
  • tetap terhidrasi

Sepanjang sejarah, orang telah menggunakan herbal untuk mengobati kecemasan dan depresi. Beberapa obat herbal paling populer tersedia untuk dibeli secara online, termasuk ekstrak kava, passiflora, dan valerian.

Penelitian tentang efek obat herbal sedang berlangsung. Orang harus selalu berbicara dengan dokter sebelum menggunakan jenis obat ini.

Meditasi dapat bekerja dengan baik untuk satu orang, sementara olahraga mungkin lebih baik untuk orang lain. Cobalah berbagai strategi dan lihat mana yang paling berhasil.

Apa yang harus dilakukan ketika orang lain mengalami serangan panik?

Bagian ini akan memberikan beberapa tips tentang cara membantu seseorang yang mengalami serangan panik.

Pertama, coba bicarakan dengan mereka melalui beberapa metode di atas. Misalnya, bantu mereka menemukan tempat yang damai, dorong mereka untuk mengambil napas dalam-dalam dan lambat, dan minta mereka untuk fokus pada objek terdekat.

Jika Anda tidak mengenal orang tersebut, perkenalkan diri Anda dan tanyakan apakah mereka membutuhkan bantuan. Tanyakan apakah mereka pernah mengalami serangan panik sebelumnya, dan jika ya, apa yang membantu mereka mendapatkan kembali kendali.

Orang-orang juga dapat mencoba tips berikut ketika orang lain cara mengatasi serangan panik :

  • Cobalah untuk tetap tenang. Ini akan membantu mereka sedikit lebih rileks.
  • Sarankan pindah ke tempat yang tenang di dekatnya dan bantu mereka menemukannya. Duduk di tempat yang nyaman bisa sangat efektif, karena memungkinkan mereka untuk fokus pada pernapasan mereka.
  • Ingatkan orang itu bahwa serangan panik selalu berakhir.
  • Tetap positif dan tidak menghakimi. Hindari memvalidasi pernyataan negatif apa pun.
  • Cobalah melakukan percakapan yang lembut dan ramah untuk mengalihkan perhatian mereka dan membantu mereka merasa aman.
  • Hindari memberi tahu mereka untuk tenang atau memberi tahu mereka bahwa tidak ada yang perlu dikhawatirkan, karena ini mendevaluasi emosi mereka.
  • Tetap bersama mereka. Jika mereka merasa perlu menyendiri, pastikan mereka tetap terlihat.

Memahami Perbedaan IQ Vs EQ

Memahami Perbedaan IQ Vs EQ

Dahulu menilai kecerdasan seseorang umumnya hanya dilihat dari kecerdasan kognitifnya yang dapat ditampilkan dari hasil tes intelligence quotient (IQ). Namun semenjak istilah emotional quotient (EQ) mulai digaungkan oleh Daniel Goleman pada tahun 1995, perdebatan mengenai mana yang lebih penting antara IQ vs EQ pun mulai menyeruak. 

Banyak orang masih kukuh bahwa IQ adalah pusat kecerdasan dari otak yang dapat menarik seseorang ke langkah kesuksesan. Namun pendapat lain mengatakan, semua kecerdasan kognitif tidak akan berguna jika tidak didampingi oleh kecerdasan emosional. Karena itulah, EQ menjadi lebih penting untuk menentukan masa depan seseorang. 

Perdebatan mana yang lebih unggul antara IQ vs EQ pun masih ada sampai saat ini. Namun daripada hanya terperangkap dalam perdebatan yang tidak ada ujungnya, menjadi lebih bijak apabila Anda mengetahui perbedaan mendasar antara kedua jenis kecerdasan tersebut. Berikut ini adalah beberapa perbedaan yang melingkupi IQ vs EQ. 

Definisi Kecerdasan 

Sesuai namanya, ada perbedaan mendasar antara definisi IQ vs EQ. IQ merupakan skor dari tes kecerdasan kognitif yang menunjukkan usia mental seseorang berdasarkan usia kronologis dengan nilai skor yang dibuat sedemikian rupa. Dari skor IQ dapat dilihat seberapa kuat penalaran logis tiap individu. 

Sementara itu, EQ merupakan kemampuan seseorang mengidentifikasi emosinya sendiri maupun emosi lain. Dari ukuran tingkat kecerdasan emosional ini, dapat dilihat bagaimana seorang individu menggunakan emosinya untuk memandu pemikiran dan berperilaku.

Asal Kecerdasan 

Skor IQ seseorang pada umumnya akan sama dari waktu ke waktu. Perbedaan kecil akan muncul hanya apabila stamina individu cukup terganggu selama tes sehingga berpengaruh pada kemampuan berpikirnya. Nilai IQ yang cenderung sama pada seseorang dikarenakan kecerdasan kognitif merupakaan bawaan lain. 

Ini berbeda dengan EQ. Skor EQ seseorang bisa saja sangat berbeda jauh dari waktu ke waktu. Nilainya bisa membesar ataupun mengecil. Pasalnya, EQ merupakan kecerdasan emosional yang berasal dari latihan. Semakin sering Anda melatih untuk mengontrol dan mengelola emosi Anda, semakin besar pula skor EQ yang dapat Anda peroleh. Begitupun sebaliknya, jika Anda tidak pernah melatihnya, ada kemungkinan nilai EQ Anda akan jeblok

Kemampuan 

Perbedaan kemampuan inilah yang kerap memicu debat antara IQ vs EQ karena tiap orang mencari kemampuan mana yang lebih unggul. Padahal, baik IQ maupun EQ menunjukkan kemampuan yang berbeda di suatu individu yang sama. 

Sesuai namanya yang merujuk pada kecerdasan kognitif, skor IQ lebih memperlihatkan bagaimana seseorang mempelajari, memahami, dan menerapkan pengetahuan. Kemampuan seseorang untuk bernalar secara logis pun dapat terlihat dari nilai IQ. Lain hal dengan nilai EQ, di mana kecerdasan emosional lebih menunjukkan bagaimana seseorang mengenali, mengendalikan, serta mengekspresikan emosinya sendiri. Lewat nilai EQ, dapat terlihat pula bagaimana kemampuan individu tersebut dalam menilai dan merasakan emosi orang lain. 

Ranah Kesuksesan 

Ranah kesuksesan yang dapat dipastikan dari nilai IQ vs EQ tidaklah serupa. Dari berbagai pengamatan, seseorang dengan nilai IQ tinggi cenderung bisa dipastikan sukses selama mengenyam bangku pendidikan. Pasalnya, ia akan lebih mudah mengerti pelajaran dan menerapkannya dalam ujian. 

Sementara itu, orang-orang dengan EQ tinggi justru belum tentu sukses di sekolah. Namun dengan kecerdasan emosional yang tertata baik, orang-orang dengan nilai EQ tinggi diyakini mampu sukses dan bertahan di kehidupan bermasyarakat. 

*** 

Dengan mengenal perbedaan IQ vs EQ, Anda akan menyadari bahwa apa yang dilihat dan dihasilkan dari kedua kecerdasan ini sama pentingnya. Daripada memperdebatkan mana yang lebih penting, menjadi lebih baik apabila Anda berupaya menjaga IQ Anda sekaligus meningkatkan EQ dari waktu ke waktu.